健康也能 “零存整取”

  有规律地安排作息、锻炼对健康大有裨益，但现代人生活忙碌，常常难以坚持。因此，不妨尝试将健康计划“化整为零”，“零存整取”打造健康生活。

　　“打碎”时间 主动运动

　　北京体育大学运动医学系教授陆一帆表示，利用零碎时间进行运动，即使活动时间、强度不固定，也能增加能量消耗，有助于将运动习惯融入日常生活，逐渐培养起终身运动、自觉运动的习惯。

　　上班族长时间保持同一种姿态，肌肉、神经系统的疲劳感会逐渐加重。建议每隔30分钟—60分钟调整一下姿势，比如伸个懒腰，伸展脊柱，做些简单运动，如柔韧性动作，伸伸胳膊、扭扭腰，可缓解肌肉酸痛，改善体态。还可以举哑铃，做3组—4组，每组10次—15次，以保持骨骼和肌肉的良好状态。

　　老年人可做一些强度较小的运动，如抱胸动作，即站立后把手抬高，在胸前做抱球状，有助于激活人体气血，放松全身肌肉。还可以做揉腹动作，先用右手全掌在胃部顺时针方向揉摩100次，再用左手逆时针方向揉摩100次，按揉时，用力要适度，精力集中，呼吸自然，有助改善血液循环，促进消化。体能较差的老人，可通过散步、做家务、浇花、给鱼缸换水等进行锻炼。

　　少食多餐 预防慢病

　　解放军第309医院营养科主任左小霞认为，食物在胃里的消化时间约为1小时—4小时，如果两餐间隔过长，容易产生饥饿感，导致过量进食。“少食多餐能避免饱食带来的伤害，特别是能减轻心血管疾病患者的心脏负担。”

　　正餐之间加餐2次—3次比较合适。青少年可选择富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶，还可以吃些水果、坚果等。糖尿病患者要注意控制血糖，无糖酸奶、坚果、苏打饼干、黄瓜、西红柿等，对维持血糖有一定好处。脑力劳动者可在两餐之间吃点饼干、巧克力等甜食，促进体内内啡肽的产生，有助于缓解压力。患有心脑血管疾病的老人，可吃些含糖量较低的水果，如柚子、猕猴桃等，还可以吃点红薯、玉米、芋头等粗粮，或喝杯热牛奶。建议睡眠不好的老人蒸些黑豆，每次加餐时吃20颗左右，帮助补充铁元素、花青素等，有助提高睡眠质量。

　　爱好多样 避免成瘾

　　陷入中年危机的成年人沉迷打牌、打麻将的例子并不鲜见。华南师范大学应用心理学系副教授迟毓凯解释，长期专注一件事会导致心理疲劳、情绪焦虑。将时间“打碎”是避免沉迷不良爱好的方法。迟毓凯建议，老年人每天看电视、打麻将等累计不要超过3小时，避免成瘾。最好动静结合，既要有适量运动，如打太极拳、跳广场舞;又要培养一些颐养身心的兴趣，如听音乐、练书法、下棋等，有助调节心情、平稳情绪、愉悦身心。